Dikkatinizi nasıl toplar ve hayatınızın kontrolünü elinize alırsınız?
Bir Eyal & Julie Li
1 Sizin Süpergücünüz hangisi?
S:16 pür dikkat olmakta;
- İlkadım dikkat dağıtıcıların içimizde başladığını fark etmektir.
- İkinci adım gerçekten yapmak istediklerimiz için zaman yaratmak. neyi yapmanıza engel olduğunu bilmeden bir şeye neden “dikkat dağıtıcı” diyemeyeceğinizi öğreneceksiniz.
- üçüncü adım üretkenliğimizi engelleyen ve esenliğimizi bozan istenmeyen dışsal tetikleyicileri engellenmesi
- dördüncü adım pürdikkat yapmanın son anahtarını tutar: Anlaşmalar. dış tetikleyicileri ortadan kaldırmak dikkat dağıtıcı uzaklaştırmaya yardımcı olsa da anlaşmalar kendimizi kontrol etmenin, ne yapacağımızı söylediysek onu yapmanın kanıtlanmış bir yoldudur.
2 pür dikkat olmak
Sağ taraftaki süreç dikkat çekicilerdir. hayattan beklentilerimize bizi çeken davranışları dikkat çekiciler olarak düşünebiliriz. sol tarafta dikkat dağıtıcılar yer alır. dikkat çekicilerin tam tersidir. dikkat dağıtıcılar bize hayallerimize yaklaşmaktan alıkoyar. ister ilgilendiklerimiz ister dikkat dağıtıcılar tarafına yönelik olsun, bütün davranışlarımız içsel ve dışsal tetikleyiciler tarafından teşvik edilir.
S:21 İster içsel ister dışsal bir tetikleyici sebebiyle olmuş olsun, ortaya çıkan eylem daha büyük amaçlarımıza (dikkatli çekiciler) uyumludur ya da değildir (dikkat dağıtıcılar).
S:23 ihtiyacımız olduğunu sandığımız, aslında ihtiyacımız olmayan şeylere ulaşmaya zorlanıyoruz. ne kadar mecbur hissedersek hissedelim, e-postamızı hemen o dakika kontrol etmeye veya son dakika haberlerini görmeye ihtiyacımız yoktur. dikkat dağıtıcılar her zaman mevcut olacak; onları yönetmek ise bizim .
Pür dikkat olmak; yapacağınızı söylediğiniz şeyi yapmak için çabalamaktır.
3 bizi gerçekten motive eden şey nedir?
Dikkatinizin dağılmasını esas nedenleri ile ilgilenmediğimi sürece dikkatimizi dağılması için başka yollar bulmaya devam edeceğiz. Dikkatinizin dağılmasını aslında dikkat dağınıklığı olmadığı ortadadır; mesele daha ziyade ona nasıl tepki verdiğimizdir.
S:34 pek çok insan dikkat dağıtıcıların sağlıksız bir şekilde gerçeklerden kaçma aracı olduğu yönündeki ve rahatsız edici gerçeği görmek istemez. içimizden gelen rahatsız edici tetikleyicilerle başetme yolunuz, sağlıklı dikkat çekici davranışları ya da kendimize engelleyen dikkat dağıtıcı davranışları sürdürüp sürdürmeyeceğimizi belirler.
Eğer siz de yaklaşan boşanma gibi ciddi bir acıdan kaçmaya çalışıyorsanız, gerçek sorun adımsayarınız değildir. kaçma isteğine neden olan sorunla ilgilenmediğimiz sürece öyle ya da böyle bir dikkat dağıtıcı şeye başvurmaya devam edeceğiz.
acımızı sadece anlayarak onu kontrol etmeye başlayabilir ve olumsuz dürtüler ve baş etmenin daha iyi yollarını bulabiliriz.
- Bütün motivasyonlar huzursuzluktan kaçma arzusudur. eğer bir davranış daha önce rahatlama sağlamışsa huzursuzluktan kaçmak için o hareketi devam ettirmek ihtimalimiz yüksektir.
- Huzursuzluğu durduran herhangi bir şey potansiyel olarak bağımlılık yaratıcıdır fakat bu, onu karşı konulamaz bir şey yapmaz. eğer davranışlarınızı yönlendiren şeyleri bilirseniz onunla bir yönetmek için adımlar atabilirsiniz.
4 zaman yönetimi acı yönetimidir
S:37 dikkat dağılması sadece beynimizin acıyla baş etmek için kullandığı başka bir yoldur. Eğer bu durumu kabullenirsek dikkat dağınıklığıyla baş etmenin yolunun huzursuzluğumuzla başa çıkmayı öğrenmek olması anlam kazanır.
S:38 Dört psikolojik faktör, memnuniyeti geçici kılar.
- Sıkılmak: insanlar düşünmek yerine eylemi tercih eder.
- Olumsuzluk önyargısı: Olumsuz olaylar, tarafsız veya olumlu olaylara göre daha belirgindir ve daha güçlü şekilde bir dikkat talep ederler. Buna bir başka kanıt olarak, araştırmacılar kötü anılara iyi anılardan daha çabuk ulaşabildiğimize inanmaktadırlar.
- Ruminasyon: Kötü tecrübeler üzerine sürekli düşünme eğilimindeyizdir.
- Hedonik uyum: Hayatta ne olursa olsun, memnuniyet duygumuz çabucak temel düzeye inme eğilimindedir.
tatminsizlik ve huzursuzluk beynimizin mevcut durumuna hükmeder fakat bunları, bizi yenmelerindense motive etmeleri için kullanabiliriz.
S:42 Kötü hissetmenin yanlış olmadığını bilmek güzeldir; aslında güçlü olan hayatta kalır ile kastedilen tam da budur.
Kabullenme gerçekleştikten sonra ruhumuzun tuazaklarına karşı koyma şansı buluruz. Acıyı tanıyabilir ve üstesinden gelebiliriz ki bu da “purdikkat” olma yolundaki ilk adımdır.
5 İçten gelen dikkat dağıtıcılarla başa çıkma
S:44 ilk 5 dakikada bir düşünceyi bastırmanın, daha sonra zihinde çok daha sık olarak ‘ortaya çıkmasına’ neden olduğu gösterildi. Wegner daha sonra bu eğilimi, davetsiz düşünceleri bastırmanın neden zor olduğunu açıklamak için “ironik süreç teorisi” olarak adlandırdı. Buradaki ironi, gerginliği azaltılan arzunun bir şeyin daha cazip olmasını sağlamasıdır.
6 içsel tetikleyiciye zihninizde yeniden şekil verme
dürtülerle savaşmak yerinen, davetsiz düşünceleri ele alacak yeni yöntemlere ihtiyacımız var;
1) içsel tetikleyiciye odaklanarak dikkatin dağılmasının ardındaki Huzursuzluğu arayın Örneğin; araştırma yapma bahanesiyle dikkatin dağılmasının ardındaki içsel tetikleyici zor bir işten kaçma isteği olabilir.
2) tetikleyiciyi yazın: yukarıdaki davranışın farkına varır varmaz tetikleyiciyi, nasıl hissettiğinizi, tarihi not edin.
sanki bir gözlemciymişsiniz gibi kendinizle dürtüyü tartışmanızı, kendinize; ‘şu anda göğsümde bir gerginlik hissediyorum. işte, iphone’uma ulaşmaya çalışıyorum’ gibi şeyleri söylemenizi önerir.
3) duyumlarınızı keşfedin: Duyumu merak edin; örneğin tam dikkatiniz dağılmak üzereyken parmaklarınız titriyor mu? Aklınıza eseni yapmadan önce duyguyla başbaşa kalın.
Aslında yapmak istemediğiniz şeyi yapma yönündeki rahatsızlık verici içsel tetikleyiciyi hissettiğinizde “sakince akan bir derenin kenarında olduğunuzu hayal edin, sonra derede sürüklenen yaprakları hayal edin. Aklınızdaki her bir düşünceyi bir yaprağın üstüne koyun. Bu bir hatıra, bir kelime, endişe veya bir görüntü olabilir. Siz oturup yalnızca izlerken, bütün bu yaprakların dere boyunca sürüklenmesine izin verin.
4) eşik noktaların farkına varın: eşik noktaları gün boyunca bir şeyden başka bir şeye geçiş yaptığımız anlardır. Örneğin bir toplantıdan diğerine giderken sosyal medya uygulamasına bakmaya başlayıp masanıza geçtiğinizde de uygulamaya bakmaya devam etmek… Burada tehlikeli olan şey eylemin kendisi değil, ‘sadece birkaç saniyeliğine’ bunları yapmaya başlayıp yarım saat konu dışına çıkmak gibi daha sonra pişman olacağınız şeyleri yapma ihtimalidir.
bu dikkat dağıtıcı tuzağı ile başa etmek için özellikle etkili bulduğum bir teknik; ‘10 dakika kuralı’dır. yapacak daha iyi bir şey bulamadığımdan kendimi telefonumu kontrol etmek ister halde bulursam, kendime ‘tamam olur ama şimdi değil.’ diyorum, 10 dakika beklemem gerekiyor. Bu kural, bazı psikologların ‘dürtü dalgasında sörf yapma’ dedikleri şeyi yapmaya zaman tanır. bir dürtü sizi ele geçirdiğinde, duyguları fark etmek ve onlara bir dalgalara hakim olur gibi hakim olmak -ne uzaklaştırarak ne de dürtüye göre hareket ederek- duygular yatışana kadar onlarla baş etmenize yardımcı olur.
7 Göreve zihninizde yeniden şekil verme
S:53 oyun herhangi bir zor görevin parçası olabilir ve her zaman zevk vermese de bizi huzursuzluktan kurtarabilir -unutmayalım ki huzur, dikkat dağıtıcıların ana bileşenidir.